Zdravlje
VLAKNA, ZDRAVE MASNOĆE I POVRĆE

Mali koraci za usvajanje zdravih navika
Objavljeno 22. veljače, 2021.
Porcija ribe bogate omega-3 masnim kiselinama tjedno smanjuje rizik od srčanog udara

Dobro je poznato da promjenom životnih navika možemo umnogome pridonijeti svome zdravlju. Ne morate sve promjene uvesti odjedanput - krenite postupno i svaki dan uvedite neku novu, zdravu naviku.

Studije pokazuju da što više vlakana jedete, manje je vjerojatno da ćete imati srčani udar. Jedite cjelovite žitarice, pšenične mekinje i zob. Dodajte grah u složence, juhe i salate. Odrasli koji čitaju napise na hrani unose dvaput manje kalorija iz masnoća u usporedbi s onima koji ih ne čitaju, tvrdi jedna studija. Kada je u pitanju zdravlje srca, to je važno. I još važnije, potrudite se da unosite zdrave masti (iz maslinova ulja, orašastog voća, tamne čokolade, avokada).

Maslinovo ulje
Koristite maslinovo ulje kad god je to moguće. Zdrave masti snižavaju “loš” LDL kolesterol i povećavaju “dobri” HDL kolesterol. Maslinovo ulje također je bogato antioksidansima koji mogu pomoći smanjiti rizik od raka i drugih kroničnih bolesti, kao što je Alzheimerova bolest. Zamijenite maslac maslinovim uljem, dodajte ga u salate i koristite gdje god je to moguće. Kupujte samo hladno prešano ekstradjevičansko ulje, jer ono sadržava više antioksidansa.

Zasićene će masnoće iz mesa začepiti vaše arterije. S druge strane riba, poput lososa i inćuna, bogata je omega-3 masnim kiselinama koje će pomoći vašem srcu održavati stalan ritam. Jedna porcija ribe bogate omega-3 masnim kiselinama tjedno može smanjiti rizik smrti od srčanog udara za 52 posto.

Kada soju jedete umjesto manje zdrave hrane to može pomoći u smanjenju kolesterola. Izbjegavajte prerađenu soju koja sadrži fitoestrogen, jer oni funkcioniraju na način sličan hormonu estrogenu. Izloženost visokim koncentracijama fitoestrogena može stimulirati rast stanica koje mogu dovesti do raka dojke. Samo jedan češanj dnevno smanjuje rizik od srčanog udara bar na tri načina: onemogućuje crvenim krvnim stanicama da blokiraju vaše arterije, smanjuje oštećenja arterija te kolesterol koji se “lijepi” za arterije. Sok od naranče sadrži folnu kiselinu koja pomaže sniziti razinu homocisteina, aminokiseline povezane s većim rizikom od srčanog udara. Sok od grožđa bogat je resveratrolom i flavonoidima, moćnim antioksidansima koji mogu obeshrabriti crvene krvne stanica da tvore ugruške. Odaberite 100 posto voćne sokove kako biste ograničili višak šećera.

Zeleni čaj
Da biste dobili dvije i pol šalice povrća koje nutricionisti preporučuju svakodnevno, cilj je učiniti povrće 50 posto dijelom obroka. Kelj, kelj pupčar, brokula i kupus rudnik su zlata antioksidansa i ostalih važnih fitokemikalija. Studije su otkrile da oni koji jedu više od 140 g oraha tjedno smanjuju vjerojatnost da će imati srčane bolesti ili srčani udar za trećinu. Samo nemojte pretjerati s orašastim plodovima koji sadrže mnogo masnoća i kalorija.

Zeleni čaj sadrži nekoliko snažnih antioksidansa koji smanjuju kolesterol, a mogu čak i sniziti krvni tlak. U vodu stavite tri vrećice zelenog čaja, pokrijte i pustite da odstoji 10 minuta. Uklonite vrećice i ohladite čaj. Dodajte led ako želite i pijuckajte tijekom dana. Sjemenke lana jedan su od najboljih izvora omega-3 masti. Studije pokazuju da dodavanje sjemenki lana u prehranu može ublažiti razvoj bolesti srca za 46 posto. Dodajte dvije žlice sjemenki lana na jogurt, zobene pahuljice, žitarice ili salatu. Riblje ulje je bogato omega-3 masnim kiselinama koje stabiliziraju srce, snižavaju krvni tlak i trigliceride, usporavaju nakupljanje arterijskog plaka. Vitamin D ima širok spektar zdravstvene koristi među kojima je zdravlje srca među prvima. Kako bi smanjili tlak, nije dovoljno samo jesti manje natrija. Također biste trebali povećati unos kalija, jer ubrzava izlučivanje natrija u tijelu. Namirnice bogate kalijem su pečeni krumpir, grah, jogurt, dinja i banane. Istraživanja pokazuju da malo alkohola značajno smanjuje rizik od srčanog udara. Svaki dodatni sat sna kod odraslih srednje dobi može pomoći smanjiti rizik od bolesti koronarnih arterija.
Jasminka Knežević
Možda ste propustili...

LICE ODAJE ŠTO JEDETE

Nahranite kožu iznutra

ISTRAŽIVANJE PROBLEMI RODITELJSTVA

Unutarnji i vanjski pritisak najveći su izazovi

Najčitanije iz rubrike