Zdravlje
ČVRSTE KOSTI POTREBNO JE ODRŽAVATI TIJEKOM ČITAVOG ŽIVOTA

Vježbanje može pomoći u izgradnji jakih kostiju
Objavljeno 11. studenog, 2019.

Kao preduvjet za zdrav život, čvrste i jake kosti potrebno je održavati tijekom čitavog života. Ovo je posebice važno za vrijeme nakon srednjih godina, u kojem se povećava rizik od prijeloma i osteoporoze.

Bez obzira na godine, vježbanje pomaže održavanju gustoće i jačine kostiju. Vježbanje u teretani stimulira rast kostiju. Vježbe snage odličan su način da ojačate mišiće i kosti. I vježbe kojima je cilj smanjenje tjelesne težine pripadaju u grupu onih koje jačaju i povećavaju gustoću kostiju. Trčanje, kao navika za zdravo tijelo i um, još je jedan način jačanja kostiju. Fizička aktivnost koja djeluje na sve glavne grupe mišića može biti odlična osnova za snažnije kosti.

Ako se hranite zdravo i vježbate, znatno smanjujete rizik od slabljenja kostiju i osteoporoze. Mlijeko, banane i zeleno povrće, poput luka, kupusa i brokula, bogat su izvor kalcija.

Uz mlijeko i mliječne proizvode, za jake kosti dobro je konzumirati namirnice koje sadrže proteine, poput mesa, riba, jaja, mahunarki... Orašasti plodovi, kao što su bademi i kikiriki, sadrže velike količine kalija, dok su orasi bogati Omega-3 masnim kiselinama, koje usporavaju gubitak koštane mase i ubrzano formiraju kosti.

Pušenje i konzumacija alkoholnih pića predstavljaju rizični čimbenik za osteoporozu, posebice u žena poslije menopauze. Premala tjelesna težina rizični je čimbenik za nastanak osteoporoze i kod muškaraca i kod žena. Prehrana može imati bitan utjecaj na ublažavanje ili otežavanje bolesti. Nedostatak kalcija i vitamina D neposredno pridonosi osteoporozi. Međutim, i prevelike količine, primjerice vitamina A u prehrani, mogu smanjiti gustoću kostiju. Veće količine natrija (primjerice pretjerano soljenje hrane) vežu kalcij te smanjuju njegovu raspoloživost za ugradnju u kosti i tako pridonose smanjenju čvrstoće kosti. Prehrana siromašna bjelančevinama također povećava rizik od osteoporoze. Pojačana tjelesna aktivnost usporava razvoj osteoporoze, no profesionalno bavljenje sportom u žena, zbog smanjene količine estrogena, može dovesti do ranijeg gubitka koštane mase. Mnogi lijekovi mogu stvoriti uvjete koji smanjuju gustoću kostiju, primjerice kortikosteroidi, tiroidni hormoni, antiepileptici, antacidi. Fotokemijsko djelovanje Sunca na kožu primarni je izvor vitamina D. Formiranje kosti na vrhuncu je ljeti, a lomovi kostiju zimi. U ljudi koji izbjegavaju sunčanje kako bi spriječili rak kože, a pogotovo ako su stariji, može doći do manjka vitamina D. Ispitivanja su potvrdila da genetski čimbenici pomažu u određivanju gustoće kostiju. Otkriven je i gen koji utječe na metabolizam vitamina D i četverostruko povećava rizik od osteoporoze.

Pazite na primjeren unos kalcija i vitamina D. Što je veća koštana masa, manja je vjerojatnost od prijeloma kasnije u životu. Maksimalna koštana masa djelomice ovisi o naslijeđenoj sposobnosti stvaranja kostiju, količini potrošnje kalcija i vježbanju.
Jasminka Knežević
Prehrambeni izvori kalcija
Izvor kalcija su mlijeko i mliječni proizvodi, ali mogu se uzimati i dodaci hrani s kalcijem. Dobri su prehrambeni izvori kalcija obrano mlijeko, polumasno i punomasno mlijeko, polumasni jogurt, švicarski sir, cheddar i ricotta, brokula... Vježbanje može pomoći u izgradnji jakih kostiju i usporavanju gubitka koštanog tkiva. Nadomjesna hormonska terapija najvažnije je sredstvo za smanjenje rizika od osteoporoze tijekom i nakon menopauze.
Možda ste propustili...

GENI MOGU UTJECATI NA TO PODNOSI LI NETKO OKUS PIVA, KAVE ILI CRNE ČOKOLADE

Ne volite jesti brokulu ni kelj? Izvucite se na gene

ISTRAŽIVANJE ZDRAVLJE DJECE

Djeca sve manje fizički aktivna

Najčitanije iz rubrike
DanasTjedan danaMjesec dana
1

BRIGA O VREMENU I OMJERU KALORIJA U VEČERNJIM OBROCIMA SMANJUJE RIZIK OD SRČANIH BOLESTI

Kasni večernji obroci, nakon 18 sati, mogu loše utjecati na kardiometaboličko zdravlje žena

2

STUDIJA POREMEĆAJ LIČNOSTI

Narcisoidne su osobe užasni, ali sretni ljudi

3

STUDIJA ZDRAVO ZELENILO

Ljudi u gradu žive duže ako su okruženi zelenim površinama