Zdravlje
STUDIJA DOBAR ODMOR

Što izbjegavati ako želite kvalitetan san
Objavljeno 31. prosinca, 2018.
Nakon dugoga i napornog radnog dana čaša piva trebala bi biti dovoljna ako kanimo dobro spavati

Malo se toga može usporediti s osjećajem nakon kvalitetnog noćnog odmora, no mnogima je to samo nedosanjani san, a njegov manjak može utjecati na produktivnost pojedinca tijekom dana, na pamćenje i općenito na raspoloženje.

Ako se ne radi o ozbiljnom poremećaju koji treba liječiti, na dobar obrazac spavanja može znatno utjecati hrana.

Konzumiranje obilnijih obroka ujutro i oko podneva a manje obilnih i kaloričnih poslijepodne i osobito navečer dobar su prvi korak prema okrjepljujućem snu, kažu stručnjaci te savjetuju izbacivanje iz večernjeg jelovnika sljedećih namirnica:

1. Kava (kofein)
Kofein je stimulans koji djeluje na središnji živčani sustav blokirajući jednu od molekula, adenozin, koja utječe na san. Kad tijelo razgrađuje adenozin-trifosfat oslobađa se adenozin, zbog čega se osoba osjeća pospano. Što se više ATP-a razgradi tijekom dana, osoba je pospanija.

Kofein blokira adenozin i zaustavlja impuls koji nas navodi na spavanje. Usto pomaže u protoku dopamina. Dave Gibson, stručnjak za spavanje i utemeljitelj Sleep Sitea, kaže da bi trebalo ograničiti dnevni unos kofeina u organizam. Savjetuje da se kofein ne konzumira nakon ručka te preporučuje maksimalno dvije šalice kave dnevno.

2. Crveno meso
Želudac treba puno više vremena za probavljanje crvenog mesa. Ono je, smatraju stručnjaci i nutricionisti, najgori izbor jela nakon 19 sati. Podsjećaju da će i velika porcija piletine imati jednako loše posljedice. Bjelančevine se navečer ne moraju posve izbjegavati, samo treba pripaziti da se jede krto meso u malim količinama, poput purećih prsa, a dobra je zamjena i šalica jogurta. Probavljanje obroka koji sadržava crveno meso puno bjelančevina može trajati i 24 sata.

3. Alkohol
Nakon dugoga i napornog radnog dana čaša piva trebala bi biti dovoljna ako kanimo dobro spavati. Alkohol, između ostaloga, skraćuje REM fazu sna, koja je jako važna za pamćenje. Ovisno o količini ispijenog alkohola, probleme poput smanjene koncentracije i pospanosti možete imati i idućeg dana.

Stručnjaci savjetuju da se tri-četiri sata prije odlaska u krevet alkohol ne konzumira.

4. Gazirana pića
Pripadaju u grupu namirnica koje sadržavaju više kiselina od bilo čega što možemo pronaći u prirodi. Ugljični dioksid u gaziranim pićima povećava pritisak u želudcu i rezultira želučanim refluksom.

5. Masna hrana
Sladoled, keksi, hamburgeri i sve namirnice s puno štetnih masnoća na želudac i probavu djeluju poput alkohola ili gaziranih pića.

6. Jako začinjena hrana
Uživanje u ljutoj ili jako začinjenoj hrani nakon 19 sati može vas stajati dobrog sna. Usto prezačinjena hrana stvara neki oblik korozije u želucu te je često uzrok napuhanosti i probavnih smetnji, naročito ako pola sata nakon konzumiranja takve hrane mirujete.

7. Čokolada
Osim masnoća čokolada sadržava i kofein, kojega ima u kakaovcu, te teobromin. Oboje potiče stvaranje želučanog refluksa. Najčešće sadržava i visoku količinu šećera, koji djeluje poput energetske bombe i odgađa san. Znanstvenici umjesto nje preporučuju cjelovite žitarice kako bi se povećalo djelovanje triptofana, koji sudjeluje u stvaranju takozvanog hormona sreće, serotonina, i hormona melatonina, koji regulira ritam spavanja i budnosti pa je važan za dobar san i raspoloženje. Triptofan sadržavaju i banane.
Hina